Zet jezelf op standje zen
Altijd maar ‘aan’ staan is niet goed voor een mens. Geestelijk en lichamelijk niet. Zoek daarom regelmatig de ontspanning op. Het mooie is: dat kan op heel veel manieren. DA geeft tips hoe je jezelf op ‘standje zen’ kunt zetten.
Zoek de natuur op
Uit onderzoek blijkt dat natuurgeluiden
zoals regen, bergbeekjes, wind, insecten
en vogels helpen bij de ontspanning.
Zelfs als je niet echt in de natuur bent.
Op Spotify of YouTube vind je volop
natuurgeluiden die niet ‘bevuild’ worden
door stemmen of verkeer. Liggen, ogen
dicht, geluid aan en ontspannen.
Heb je een opgejaagd gevoel en een hoge ademhaling? Neem dan vijf minuten de
tijd voor deze oefening om weer rustig
te worden:
• Ga op je rug liggen met je benen een
beetje uit elkaar, je armen langs je lijf
met de handpalmen naar boven.
• Doe je ogen dicht en adem in door je
neus. Leg je hand op de plek die omhoog
komt. Is dat je borst, probeer dan rustig
bewust door te ademen richting je buik.
• Leg beide handen op je buik en voel hoe
je buik omhoog komt bij elke inademing
en weer inzakt bij een uitademing.
Doe een yoga-oefening
De kindhouding, ook wel child pose of balasana, brengt rust in je hele
lichaam. Deze houding bevrijdt spanning in je spieren,
helpt bij het loslaten van stress en kalmeert
de hersenen. Zo doe je 'm: ga op je knieën zitten en laat je bovenlijf naar voren vallen tot je voorhoofd de
grond raakt. Je armen mogen ontspannen
gestrekt voor je liggen of langs je lichaam.
Rust één tot drie minuten in deze houding
of zolang als prettig voelt.
De kat- en koehouding vraagt om diepe ademhalingen en is
daarom ook een perfecte ontspanner.
Ga op handen en knieën zitten.
Haal diep adem en maak je rug bol.
Adem uit en maak je rug hol.
Doe dit twee keer, of zo vaak als prettig
voelt, op het ritme van de ademhaling.
Zorg ervoor dat je de oefening rustig doet,
zonder je rug te forceren.
Ontspannende apps
Hoewel het niet goed is om téveel achter het scherm van je telefoon te zitten, kan het ook voor ontspanning zorgen. Zo zijn er veel apps die ontspanning bieden. Wij zetten er een paar voor je op een rijtje:
Gratis apps
Insight timer: begeleid
mediteren, rustgevende muziek en leerzame podcasts. Engelstalig.
VGZ: mindfulness waarvan
je ook gebruik mag maken als
je niet bij VGZ verzekerd bent.
Toegankelijke oefeningen,
Nederlands gesproken, prettige
stemmen.
Meditatie en ontspanning:
heel diverse toegankelijke yoga-,
meditatie-, mindfulness- en
ontspanningsoefeningen, soms
met geluid, soms met beeld.
Betaalde apps
Headspace: populaire
meditatie-app, mede dankzij
de aangename stem van de
Engelse Andy Puddicombe. Je
kunt ’m de eerst tien dagen gratis
uitproberen.
Calm: minder stress, betere
slaap. Fijne mindfulness voor
beginners en gevorderden, met
korte en lange programma’s.
Engelstalig.
De mindfulness app:
uitgebreide app met onder
andere zitmeditaties, de
bodyscan, yoga-, ontspannings- en stilteoefeningen.
Geef jezelf een gezichtsmassage
Een
massage werkt mentaal ontspannend en zorgt voor een vermindering van
spierspanning in je lichaam. Ook is een gezichtsmassage goed voor de huid en
stimuleert het de bloedsomloop. Zo kun je het zelf doen:
- Kijk omhoog, strek je nek en strijk een halve minuut lang met de achterkant van je handen langs de hals omhoog. Klop daarna zachtjes met je vingers langs je hals.
- Strijk nu met de achterkant van je wijs- en middelvingers langs de kaaklijn omhoog richting oor. Houd de huid daar tien seconden vast.
- Maak met je vingertoppen ronddraaiende bewegingen over je hele gezicht – alsof je je insmeert met crème.
- Strijk een paar keer met wijs- en middelvinger vanaf het punt tussen de wenkbrauwen naar de bovenkant van de oren.
- Strijk met vier vingers over je voorhoofd omhoog en door tot de rand van je achterhoofd. Begin in het midden van je voorhoofd en ga steeds meer richting je oren.
- Masseer je oren door zachtjes cirkeltjes te draaien tussen duim en wijsvinger.
Producten bij dit artikel
Er zijn geen producten beschikbaar op deze pagina.