Zet jezelf op standje zen

Altijd maar ‘aan’ staan is niet goed voor een mens. Geestelijk en lichamelijk niet. Zoek daarom regelmatig de ontspanning op. Het mooie is: dat kan op heel veel manieren. DA geeft tips hoe je jezelf op ‘standje zen’ kunt zetten.

Zoek de natuur op
Uit onderzoek blijkt dat natuurgeluiden zoals regen, bergbeekjes, wind, insecten en vogels helpen bij de ontspanning. Zelfs als je niet echt in de natuur bent. Op Spotify of YouTube vind je volop natuurgeluiden die niet ‘bevuild’ worden door stemmen of verkeer. Liggen, ogen dicht, geluid aan en ontspannen.

Adem in, adem uit...
Heb je een opgejaagd gevoel en een hoge ademhaling? Neem dan vijf minuten de tijd voor deze oefening om weer rustig te worden:

• Ga op je rug liggen met je benen een beetje uit elkaar, je armen langs je lijf met de handpalmen naar boven.
• Doe je ogen dicht en adem in door je neus. Leg je hand op de plek die omhoog komt. Is dat je borst, probeer dan rustig bewust door te ademen richting je buik.
• Leg beide handen op je buik en voel hoe je buik omhoog komt bij elke inademing en weer inzakt bij een uitademing.

Doe een yoga-oefening
De kindhouding, ook wel child pose of balasana, brengt rust in je hele lichaam. Deze houding bevrijdt spanning in je spieren, helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen. Zo doe je 'm: ga op je knieën zitten en laat je bovenlijf naar voren vallen tot je voorhoofd de grond raakt. Je armen mogen ontspannen gestrekt voor je liggen of langs je lichaam. Rust één tot drie minuten in deze houding of zolang als prettig voelt.

De kat- en koehouding vraagt om diepe ademhalingen en is daarom ook een perfecte ontspanner. Ga op handen en knieën zitten. Haal diep adem en maak je rug bol. Adem uit en maak je rug hol. Doe dit twee keer, of zo vaak als prettig voelt, op het ritme van de ademhaling. Zorg ervoor dat je de oefening rustig doet, zonder je rug te forceren.

Ontspannende apps
Hoewel het niet goed is om téveel achter het scherm van je telefoon te zitten, kan het ook voor ontspanning zorgen. Zo zijn er veel apps die ontspanning bieden. Wij zetten er een paar voor je op een rijtje:

Gratis apps
Insight timer: begeleid mediteren, rustgevende muziek en leerzame podcasts. Engelstalig.
VGZ: mindfulness waarvan je ook gebruik mag maken als je niet bij VGZ verzekerd bent. Toegankelijke oefeningen, Nederlands gesproken, prettige stemmen.
Meditatie en ontspanning: heel diverse toegankelijke yoga-, meditatie-, mindfulness- en ontspanningsoefeningen, soms met geluid, soms met beeld.

Betaalde apps
Headspace: populaire meditatie-app, mede dankzij de aangename stem van de Engelse Andy Puddicombe. Je kunt ’m de eerst tien dagen gratis uitproberen.
Calm: minder stress, betere slaap. Fijne mindfulness voor beginners en gevorderden, met korte en lange programma’s. Engelstalig.
De mindfulness app: uitgebreide app met onder andere zitmeditaties, de bodyscan, yoga-, ontspannings- en stilteoefeningen.

Geef jezelf een gezichtsmassage
Een massage werkt mentaal ontspannend en zorgt voor een vermindering van spierspanning in je lichaam. Ook is een gezichtsmassage goed voor de huid en stimuleert het de bloedsomloop. Zo kun je het zelf doen:

• Kijk omhoog, strek je nek en strijk een halve minuut lang met de achterkant van je handen langs de hals omhoog. Klop daarna zachtjes met je vingers langs je hals.
• Strijk nu met de achterkant van je wijs- en middelvingers langs de kaaklijn omhoog richting oor. Houd de huid daar tien seconden vast.
• Maak met je vingertoppen ronddraaiende bewegingen over je hele gezicht – alsof je je insmeert met crème.
• Strijk een paar keer met wijs- en middelvinger vanaf het punt tussen de wenkbrauwen naar de bovenkant van de oren.
• Strijk met vier vingers over je voorhoofd omhoog en door tot de rand van je achterhoofd. Begin in het midden van je voorhoofd en ga steeds meer richting je oren.
• Masseer je oren door zachtjes cirkeltjes te draaien tussen duim en wijsvinger.