Hoe dan? Sterke botten

Je botten in goede conditie houden: het is waarschijnlijk niet iets waar je de hele dag bewust mee bezig bent. Maar met goede voeding en bewegen (krachttraining!) doe je ze wel een groot plezier.

Calcium

Kalk, ook wel calcium, is een mineraal. Het is belangrijk voor je botten en tanden. Het grootste deel van de calciumvoorraad in je lichaam ligt opgeslagen in het skelet. Ook ondersteunt calcium de normale spierwerking, bloedstolling en het zenuwstelsel. Belangrijk dus om – naast voldoende beweging, vitamine D en gezond eten – genoeg calcium binnen te krijgen. Je hebt 950- 1200 mg calcium per dag nodig.

Niet alle calcium dat je binnenkrijgt neem je daadwerkelijk op. Hoeveel je opneemt, hangt onder meer af van wat je eet, hoe je voedingspatroon eruitziet en of je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D wordt aangemaakt door zonlicht. Het verhoogt de opname van kalk in je botten. Regelmatig naar buiten is dus een goed idee.

Beter niet

Roken en alcohol drinken kunnen de gezondheid van je botten ongunstig beïnvloeden. Roken kan op termijn zorgen voor brozere botten en kan bij vrouwen invloed hebben op de hormoonhuishouding, wat weer van invloed is op je botten. Veel alcohol drinken kan processen verstoren die belangrijk zijn voor de opbouw en het onderhoud van botweefsel. Nog een goede reden dus om sigaretten en alcohol te laten staan.

Hormonen

Door hormonale veranderingen rond en na de overgang lopen vrouwen meer risico op botontkalking dan mannen. Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen, het hormoon dat onder andere de botten beschermt en afbraak remt, sterk af. Dit kan leiden tot versnelde botafbraak en een verhoogd risico op botontkalking of osteoporose. Vrouwen boven de 50 wordt daarom geadviseerd dagelijks vitamine D3 te gebruiken ter ondersteuning. Ook goed: sporten zoals wandelen, hardlopen en krachttraining.

Plantaardig eten

Plantaardig eten én goed voor je botten zorgen kan prima hand in hand gaan, maar vraagt soms wat extra aandacht. Haal je geen of weinig calcium uit zuivel? Eet dan bijvoorbeeld tofu, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde groenten zoals palmkool. Er zijn ook plantaardige drinks verkrijgbaar die zijn verrijkt met extra calcium. Maar ook bij een plantaardig dieet geldt dat het totaalplaatje het belangrijkst is: zorg dus dat je gevarieerd eet, genoeg beweegt en naar buiten gaat.