Voedingssupplementen: wanneer slik je wat?
Gezonde voeding is belangrijk voor de inname van voldoende vitamines en mineralen. Zijn er weleens dagen dat een gezonde voeding erbij in schiet? Een supplement kan dan de voeding aanvullen. DA legt uit waar vitamines en mineralen goed voor zijn en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende binnenkrijgt.
Spieren en gewrichten
Spierweefsel bestaat uit cellen die kunnen samentrekken
en ontspannen. Magnesium, calcium, kalium en vitamine D
dragen bij aan een normale werking van de spieren.
Vitamine C is belangrijk voor de aanmaak van kraakbeen;
dat zit tussen de botten.
Waar zit het in?
Magnesium zit in garnalen, pure chocolade, soja, groene
groenten, volkorengranen en noten. Calcium zit volop
in zuivelproducten. Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar vooral in brood, zuivel, groente en
aardappelen. Vitamine D zit in zuivel, vette vis en halvarine.
Vitamine C vind je in groente en fruit.
Weerstand
Je immuunsysteem helpt je te beschermen
tegen invloeden van buitenaf. Daarbij
spelen veel verschillende vitamines en
mineralen een rol. De vitamines A en C en
de mineralen koper, seleen, ijzer en zink
bijvoorbeeld dragen bij aan een goede
weerstand.
Waar zit het in?
Vitamine A zit in vlees, vis, zuivel en ei.
Lever bevat ook veel vitamine A, dus af en
toe een boterham met leverworst is
een prima idee. Het lichaam kan zelf vitamine A aanmaken door de stof bètacaroteen uit groenten en fruit om te zetten.
Daarmee krijg je dan meteen ook
vitamine C binnen. Vul aan met noten,
zaden, volkorenproducten en peulvruchten
voor diverse mineralen.
Energie
Allerlei vitamines en mineralen spelen een
rol in onze energiehuishouding. Zo speelt het
vitamine-B-complex bijvoorbeeld een rol bij
de verbranding van koolhydraten, en dus bij
het beschikbaar maken van energie.
Magnesium helpt energie vrij te maken uit
de voeding en ondersteunt zo de energiestofwisseling.
Waar zit het in?
B-vitamines vind je vooral in groene groenten,
dierlijke producten, noten en soja. Magnesium
zit o.a. in volkorenbrood, noten, groente,
melk(producten) en vlees. Gun jezelf daarnaast genoeg slaap en beweging, dat is
minstens zo belangrijk voor je energielevel.
Hart en bloedvaten
Verschillende vitamines en mineralen zijn betrokken bij een goede werking van je hart en bloedvaten. Vitamine B2, B6, B11, B12 en ijzer spelen een rol bij de bloedaanmaak. Kalium helpt om de bloeddruk goed te houden en vitamine C ondersteunt het behoud van een sterke vaatwand. Vitamine B1 ondersteunt het hart, net als en de visvetzuren EPA en DHA (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA).
Waar zit het in?
Vitamine B2, B6, B11, B12 en ijzer zitten in vlees (B1 vooral in varkensvlees), groene groenten, volkorengranen, peulvruchten en noten. Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar vooral in groente, aardappelen, brood en zuivel. Vitamine C zit in groente en fruit. Visvetzuren zitten in (vette) vis, schaal- en schelpdieren.
Huid, haar en nagels
De structuur van je huid, haar en nagels is
vergelijkbaar. Om ze gezond en sterk te
houden gebruikt je lichaam een gevarieerde
mix van vitamines en mineralen. Zo zijn vitamine A, B2 en B3 belangrijk voor je huid en
houdt B8 je haren sterk en je huid gezond.
Vitamine C ondersteunt bij de aanmaak van
collageen, voor stevigheid van de huid. Zink
en seleen zijn goed voor je haar én nagels.
Waar zit het in?
Vitamine A en de B-vitamines zitten vooral
in vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten, zaden
en noten, volkorengranen, rijst; vitamine C in
groente en fruit. Sámen zijn dat ook producten
waar zink en seleen in zitten.
Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap gebruikt het lichaam
veel verschillende vitamines en mineralen,
zowel voor de moeder als de baby. Vitamine B11
oftewel foliumzuur speelt daarvóór zelfs al
een belangrijke rol, als je zwanger wilt worden.
Foliumzuur draagt bij aan de groei van de baby.
Vitamine D ondersteunt de aanleg van het skelet
bij de baby.
Waar zit het in?
Foliumzuur zit in groene groenten en volkorengranen. Als je zwanger wilt worden, is het
advies een foliumzuursupplement te slikken.
Vitamine D zit vooral in zuivel, vette vis en
halvarine. In multi-vitamines speciaal voor
zwangere vrouwen zit onder andere foliumzuur
en vitamine D.
Baby's
Jonge baby’s krijgen in principe alle vitamines en
mineralen binnen via moedermelk of flesvoeding.
Er zijn twee uitzonderingen: vitamine D en K. Vitamine D
is van belang voor de opbouw van sterke botten.
Vitamine K ondersteunt de bloedstolling – een baby
kan zelf nog niet voldoende vitamine K aanmaken.
Waar zit het in?
Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste
twaalf weken druppeltjes vitamine K nodig. Aan
flesvoeding is al vitamine K toegevoegd. Daarnaast
hebben álle baby’s en kinderen extra vitamine D
nodig – tot de leeftijd van vier jaar. Vitamine D is er in
druppeltjes en voor oudere kinderen ook in tabletjes.
Ouderen
Als je ouder wordt, moet je extra letten op
de inname van calcium en vitamine D. Dat
heeft alles te maken met je botten. Met
de jaren gaat de afbraak van botweefsel
sneller dan de opbouw ervan.
Je botten worden minder stevig en dus
kwetsbaarder. Calcium oftewel kalk speelt
een rol bij de botaanmaak. Vitamine D
verhoogt de opname van kalk in de botten.
Waar zit het in?
Calcium en vitamine D zitten in zuivelproducten. Vitamine D zit daarnaast ook
in vette vis en halvarine. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 jaar
en mannen boven de 70 jaar extra
vitamine D te slikken.
Vegetariërs
In vlees zitten belangrijke vitamines en
mineralen, zoals B-vitamines en ijzer.
Die kun je ook uit andere producten halen,
maar soms niet zo goed of niet zo veel.
Vitamine B12 zit echt alleen in dierlijke
producten – iets om alert op te zijn als je
óók geen of weinig vis en/of zuivel eet.
Waar zit het in?
IJzer zit, behalve in (rood) vlees, vooral in
groene groenten, volkorengranen, peulvruchten en noten. Net als de B-vitamines
trouwens! B-vitamines vind je verder ook
nog in bananen, aardappelen en soja.
Voor vitamine B12 moet je toch echt af en
toe ei, zuivel of vis eten. Wil je dat niet,
dan kun je je voeding aanvullen met een
B12-supplement.
Producten bij dit artikel
Er zijn geen producten beschikbaar op deze pagina.