Hoe dan? Sterk zonder sportschool

Met deze tips en oefeningen blijf je sterk, soepel en stabiel. Zonder sportschool! Voor een lijf dat lekker meebeweegt, elke dag opnieuw.

Sterke botten

Vanaf je 30e neemt je botdichtheid langzaam af. Na de overgang gaat dat vaak nog sneller. Bewegen, zoals wandelen, dansen of traplopen, maakt je botten sterker. Calcium speelt een rol bij botaanmaak. Dit zit vooral in zuivel, groene groente en noten.

Goed om te weten: vitamine D helpt calcium op te nemen! Ga dus vooral lekker vaak naar buiten, want je huid maakt vitamine D aan uit zonlicht. Een aantal oefeningen die bijdragen aan de gezondheid van je botten:

Oefening 1: touwtjespringen

Touwtjespringen draagt bij aan het vertragen van het afbraakproces van je botten. Elke dag vijf minuten springen geeft al winst. Geen touw in huis? Spring dan gewoon op de plaats. Zorg voor stevige schoenen en een zachte ondergrond.

Oefening 2: bottenboost

Laat de lift links liggen en neem wat vaker de trap. Een boost voor je botten en ook voor je conditie! Een half uurtje stevig doorwandelen is ook een goede boost voor je botten. Wil je nog een beetje extra? Neem een flesje water in elke hand om de armen en schouders ook een mini work-out te geven.

Oefening 3: boodschappentassen

Simpele krachttraining is makkelijk in te bouwen in je dagelijkse leven. Gebruik bijvoorbeeld twee gevulde boodschappentassen als ‘gewicht’. Nog zo’n top work-out voor je spieren is tuinieren. Goed voor armen, benen, core – én je tuin.

Betere balans

Een goede balans, je evenwicht bewaren, is belangrijk in het dagelijkse leven. Staan, lopen, fietsen, traplopen, opstaan of iets oprapen, hier gebruik je allemaal je balans voor.

Krachttraining versterkt je spieren, zodat je stabieler bent en yoga en pilates kunnen helpen met lichaamscontrole. Met een goede balans sta je letterlijk steviger in je schoenen. Hier drie oefeningen die je balans versterken:

Oefening 1: knie omhoog

Sta rechtop en hef je rechterknie tot heuphoogte. Breng tegelijkertijd je linkerarm omhoog. Houd deze houding kort vast en wissel van kant. Doe dit tien keer per kant. Deze oefening verbetert je coördinatie en activeert tegelijkertijd je core.

Oefening 2: de vogelhond

Pak een matje en ga zitten op handen en knieën. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Doe dit langzaam en gecontroleerd – zorg dat je lichaam in dezelfde positie blijft en laat je heupen niet draaien. Houd even vast en wissel dan van kant. doe deze oefening tien keer per kant.

Oefening 3: de flamingo

Sta rechtop en steun met je volledige gewicht op één been. Houd het andere been voor je opgetild zonder de grond te raken. Houd dit tien tot dertig seconden vast en wissel dan van been. Houd voor extra ondersteuning bijvoorbeeld een stoelleuning vast. Doe deze oefening ook tien keer aan elke kant.

Versterk je spieren

Naarmate je ouder wordt, nemen je spieren langzaam in volume af. Je kunt minder kracht voelen, sneller moe zijn of moeite hebben met tillen en opstaan. De beste remedie is blijven bewegen! Vul dit aan met eiwitrijke voeding – zuivel, noten, eieren, peulvruchten. Een aantal oefeningen om de spieren te versterken:

Oefening 1: sterke benen

Ga op een stevige stoel zitten, voeten plat op de grond. Kon rustig omhoog zonder je handen te gebruiken en ga weer zitten. Herhaal dit tien keer. Of doe een squat: sta rechtop, buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog. Goed voor de spierkracht én de bloedsomloop.

Oefening 2: sterke armen

Sta rechtop en plaats je handen op schouderhoogte tegen een muur. Buig je armen en duw jezelf weer terug. Deze milde push-up variant traint je armen en borst zonder je schouders te belasten. 

Oefening 3: sterke core

Dé oefening voor je core: doe de plank. Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in één lijn. Houd dit dertig tot zestig seconden vol. Werken aan een stabiele core kan zelfs tijdens het tv-kijken. Span zittend op een stoel je buikspieren aan alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. Houd tien seconden vast, ontspan en herhaal.