Hoe dan? Ademhalingsoefeningen

Oefeningen die een ontspannen ademhaling ondersteunen, kun je ook goed thuis doen. Ze maken je bewust van hoe je ademhaalt en hoe je in je lijf zit. DA legt uit.

Box of square breath

Wat doet het?

Het brengt je lichaam en geest tot rust en in balans. De oefening heet zo, omdat je in een vierkantje ademt. Het kan helpen om dat te visualiseren als je de oefening doet. 

Uitleg

⁠Ga rechtop zitten. Houd je schouders ontspannen en zet allebei je voeten op de grond. Sluit je ogen. Adem 4 tellen rustig in door je neus. Houd je adem 4 tellen vast. Adem vervolgens in 4 tellen rustig uit door je neus. Wacht nu 4 tellen. Herhaal de oefening een paar minuten lang. 

4-7-8 van Dr Weil

Wat doet het? 

⁠Een directe ontspanning van lichaam en geest. De oefening op zichzelf is al heel oud, maar raakte bekender toen dr. Andrew Weil uit de VS ermee ging werken in zijn gezondheidscentrum in Arizona. 

Uitleg

⁠Zorg dat je ontspannen zit of ligt en sluit je ogen. Tijdens de hele oefening blijft het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. Adem uit door je mond, je mag echt uitblazen. Doordat het puntje van je tong tegen je gehemelte zit, klinkt het alsof je slist.

Adem in door je neus en tel in je hoofd tot 4. Houd je adem vast en tel intussen tot 7. Adem weer uit door je mond en doe dat ontspannen en 8 tellen lang. Begin met 4 rondjes. Gaat dat goed, dan kun je het uitbouwen tot maximaal 8 rondjes.

Even resetten

Wat doet het? 

⁠Het brengt je ademhaling tot rust. Voel je je wat paniekerig of angstig, dan brengt deze oefening ontspanning. 

Uitleg 

⁠Ga rechtop zitten. Houd je schouders ontspannen en zet allebei je voeten op de grond. Leg je handen op je buik. Adem 4 tellen rustig in door je neus. Merk op dat je buik daarbij omhoog komt. Wacht even een moment en adem dan 7 tellen rustig uit. Doe dat zacht blazend, op die manier ontspant je buik het best. Herhaal de oefening gedurende 5 minuten. 

Extra tips

• Zet je telefoon uit als je ademhalingsoefeningen doet. 
• Druk bij jou thuis? Doe ademhalingsoefeningen buiten of als je op de wc zit. 
• Kies een vast moment van de dag om te oefenen, het liefst midden op de dag, of juist aan het eind, als je zelf alweer een tijdje ‘aan’ staat. 
• Geen tijd voor een volledige set? Ga voor een tussendoortje. Haal één keer diep adem door je neus, terwijl je je schouders optrekt. Houd 3 seconden vast en adem in een zucht uit door je mond.