Hoe dan? Goede nachtrust

Een goede nachtrust is belangrijk. Het is de basis van de dag en draagt bij aan het humeur en onze gezondheid. Toch is het niet altijd even makkelijk om goed te slapen. DA geeft advies.

Als je slaapt zijn je spieren ontspannen. Ondertussen zorgen je hersens ervoor dat je een stuk minder prikkels uit je omgeving meekrijgt. Het zijn ook je hersens die bepalen of je wakker bent of slaapt. Je slaapbehoefte (moe) en je biologische klok zijn daarbij de belangrijkste factoren om slaap in gang te zetten. Het hormoon melatonine helpt je om in slaap te vallen. Je lichaam maakt het zelf aan als het donker wordt. Goed en lang genoeg slapen is belangrijk voor je geest en je lichaam, daar zijn de artsen het over eens. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen die langdurig slecht slapen een verhoogd risico hebben op obesitas, diabetes, kanker, een beroerte, depressies en coronaire hartziekte.

Gemiddeld hebben we zo'n zo’n 7 á 8 uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren, maar het aantal uur wisselt per persoon. Sommige mensen hebben aan 5 uur genoeg en anderen worden pas na 9 uur uitgerust wakker. Slaapbehoefte hangt ook af van wat je overdag gedaan hebt. Heb je 20 kilometer gewandeld, iemand geholpen met verhuizen, in de tuin gewerkt of iets anders inspannends gedaan, dan ben je vermoeider dan wanneer je de hele dag op de bank hebt gelegen. Dat geldt ook als je de hele dag intensief met je hersens gewerkt hebt.

Wat is slapeloosheid?

Af en toe een nacht slecht slapen is normaal. Bij slapeloosheid slaap je meer dan twee per week slecht en heb je daar gedurende de dag last van (je voelt je bijvoorbeeld moe, prikkelbaar en kunt je niet goed concentreren). Slapeloosheid kan inhouden dat je slecht in slaap valt, lang wakker ligt, 's nachts veel wakker ligt of vroeg wakker wordt.

Er zijn veel mogelijke oorzaken van slapeloosheid. Stress is een veelvoorkomend probleem. Wanneer er spanningen of zorgen in je leven zijn, is het logisch dat je je minder goed kunt ontspannen. Ook angsten en depressies zorgen vaak voor slaapproblemen. Daarnaast kunnen lichamelijke klachten als pijn, hoesten, benauwdheid of opvliegers je uit je slaap houden. Slaapapneu verstoord een goede nachtrust ook.

Ook gewoontes hebben invloed op onze slaap. Zoals: regelmatig reizen (jetlags), afwisselend nachtdiensten draaien, het consumeren van alcohol en cafeïne, zwaar tafelen of intensief sporten vlak voor je naar bed gaat.

Tips voor een goede nachtrust

Helaas kun je slapen niet afdwingen. Toch zijn er wel dingen die je kunt doen of laten om een goede nachtrust te stimuleren:

• Doe het laatste half uur voor je naar bed gaat niet teveel, maar gebruik die tijd om alvast te ontspannen. Lees een boek, neem een bad of luister muziek. Ook een meditatie of een ademhalingsoefening helpt je in een ontspan-modus te komen.
• Vermijd het felle licht van je telefoon, televisie of tablet vlak voor je gaat slapen.
• Bouw een slaap-ritme op: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta ’s ochtends om dezelfde tijd op.
• Zorg overdag voor voldoende beweging.
• Drink geen alcohol, cafeïne of theïne vlak voor je gaat slapen.
• Eet geen zware maaltijd, maar ga ook niet met een lege maag naar bed (niets zo vervelend als wakker liggen met een knorrende maag).
• Als je licht slaapt (of last hebt van een snurkende partner) kun je oordoppen gebruiken. Ook het dragen van een oogmasker kan bijdragen aan een ongestoorde nachtrust.
• Sta meteen op als 's ochtends de wekker is gegaan. Het is verleidelijk om te snoozen, maar je kunt het beter niet doen. Je denkt nog wat extra rust te pakken, maar je bereikt eigenlijk het tegenovergestelde.Na elke keer snoozen word je vermoeider wakker.
• In de slaapkamer is de ventilatie vaak niet best. Je bent er veel uur achter elkaar en als je ramen en deuren dichthoudt, dan blijven jouw afvalstoffen in de lucht hangen (via je adem). Zet het raam daarom minstens op een kier ‘s nachts. Zie je dat niet zitten door lawaai of kou, zet dan wel je slaapkamerdeur open. Ook goed in de strijd tegen ziektes, want virussen houden niet van ventilatie.

Hulpmiddelen

Het slikken van melatonine kan helpen. Melatonine is een lichaamseigen hormoon en speelt een rol in het slaap-waakritme in het lichaam. Het draagt bij tot de verlichting van het gevoel van een jetlag. Tabletten met melatonine kunnen ondersteunen om sneller in slaap te vallen. Ook zijn er producten die rustgevend werken, vraag de drogist om persoonlijk advies.

Lees bij medische hulpmiddelen voor gebruik de gebruiksaanwijzing.