Vegetarisch eten: zo doe je het gezond

Geen vlees eten is een duurzame keuze. Dat is natuurlijk mooi, maar is het ook gezond? Hoe zorg je dat je als vegetariër voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? DA adviseert.

Tientallen jaren geleden was je nog een ‘apart geval’ als je geen vlees at. De laatste jaren is het aantal vegetariërs gestegen. Een vegetariër eet geen vlees of andere producten van dode dieren (gelatine, bijvoorbeeld). Kaas en eieren wel, want daar zijn geen dieren voor gedood. Wanneer je helemaal geen dierlijke producten consumeert, ben je vegan of een veganist. Je eet dan geen vlees, geen vis, geen zuivelproducten, geen eieren en geen honing. Strikte veganisten gebruiken ook geen dierlijke producten (zoals leer en wol). Als je bewust een aantal dagen per week geen vlees en vis eet, ben je een flexitariër.

Redenen om geen of minder vlees te eten:

  • Voor het welzijn van de dieren. In de bio-industrie hebben dieren het niet goed: ze komen niet of weinig buiten, leven in krappe stallen en hebben weinig beweegruimte.
  • Voor het milieu. We belasten de aarde als we vlees eten. Al die dieren moeten namelijk eerst gevoed en verzorgd worden voordat ze op je bord liggen. Dat kost water, landbouwgrond en energie. Daarnaast geeft mest CO2 -uitstoot, een gas dat slecht is voor het milieu.
  • Ook voor je gezondheid is het beter om minder vlees te eten. In Nederland eten we gemiddeld 750 gram per week; 500 gram zou beter zijn voor onze gezondheid. Wie veel vlees eet, loopt een hoger risico op het krijgen van bijvoorbeeld een beroerte of diabetes type II. Gelukkig spelen groenten steeds vaker een hoofdrol in de keuken. Ook zijn er steeds meer goede vleesvervangers te vinden in de supermarkt.

Is vegetarisch eten gezond?

We zijn waarschijnlijk allemaal opgegroeid met de Schijf van Vijf waarin vlees, vis en zuivel een belangrijke plaats innemen. Toch wordt daar anno 2021 anders tegenaan gekeken. Voor je gezondheid eet je vlees omdat er eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 in zit. Deze voedingsstoffen kun je ook binnenkrijgen als je geen vlees eet. Je vindt ze namelijk ook in andere producten. Eet je geen vis? Dan is het slim om erop te letten dat je omega 3 binnenkrijgt via plantaardige oliën en groene groente. De omega 3-vetzuren EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.

Hoe zorg je dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt?

Eiwitten
Eiwit zit ook in kaas, melk, yoghurt en kwark. Het is een onmisbare bouwstof voor je lichaam en het geeft je energie. Vegetariërs hoeven niets aan te passen om toch genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ben je vegan en eet je dus geen zuivel of eieren, dan kun je die eiwitten uit graan, brood, peulvruchten en noten halen. Je zult wel extra goed moeten kiezen wat je eet op een dag. Een voorbeeld: een gemiddelde volwassene heeft zo’n 0,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. In een snee volkorenbrood zit 3,8 gram aan eiwit. Weeg je 70 kilo, dan zou je 14 boterhammen per dag moeten eten om alleen al aan je eiwit te komen!

Gelukkig zijn er veel meer voedingsmiddelen die behoorlijk wat eiwit bevatten, zoals havermout, volkorenpasta en -couscous, peulvruchten en vleesvervangers als tofu. Eiwit zit ook in noten en groenten, zoals doperwten, broccoli en spitskool. Het is dus zeker mogelijk, maar het vereist wel een serieuze manier van omgaan en combineren van je voeding. Overweeg je om veganistisch te gaan eten? Verdiep je dan via www.voedingscentrum.nl en www.veganisme.org.

IJzer
IJzer is van belang voor je afweersysteem. De stof ijzer die in vlees zit, neemt je lichaam simpel op. Eet je geen vlees, dan kun je evengoed genoeg ijzer halen uit eieren, noten, peulvruchten, tempé of tofu. Groene bladgroenten zijn ook een prima leverancier van ijzer. Aan kant-en-klare vleesvervangers is vaak ijzer toegevoegd, dat kan ook handig zijn. Interessant weetje: ijzer wordt beter opgenomen door je lichaam als je tegelijkertijd ook vitamine C binnenkrijgt.

B1
Voor een goede werking van je hart, je zenuwstelsel én om koolhydraten te verbranden, is vitamine B1 van belang. Het zit niet alleen in vlees, maar ook in brood, aardappelen, groente en zuivel. Eet je geen vlees, dan kun je dit met een gezond eetpatroon prima opvangen.

B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus in: vlees, vis, melkproducten en eieren. Ben je veganist (vegan), dan kan het verstandig zijn om een supplement te slikken. Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en net als B1 ondersteunt het de werking van je zenuwstelsel.

Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën in het lichaam van dieren én mensen. Bij dieren gebeurt dat in het maag-darmkanaal, zo kan B12 opgenomen worden door de darmwand en zijn werk doen in het lijf van een dier. Een dier verspreidt B12 vervolgens ook in eieren en melk. Bij mensen zitten die aanmaakbacteriën heel laag in de dikke darm, bijna aan het eind van het spijsverteringssysteem. Op die plek kan de dikke darmwand de vitamine B12 niet meer opnemen. Dat is dan ook de reden dat we dierlijke producten in een bepaalde mate nodig hebben voor B12.

Wil je graag persoonlijk advies over voedingssupplementen? Kom dan langs bij ons in de winkel.

Producten bij dit artikel

Er zijn geen producten beschikbaar op deze pagina.