Tips voor een gebalanceerde schooldag

Na de zomervakantie kan het even wennen zijn om weer naar school te gaan. Met deze tips zijn je kinderen snel weer bij de les.

7.00 uur: wakker worden
Rust en regelmaat. Onze grootouders predikten het al, maar nog steeds groeien en bloeien kinderen goed op een vast dag- en nachtritme. Dat betekent op vaste tijden naar bed, maar ook op tijd op om de dag rustig op te starten. Hoeveel slaap hebben schoolkinderen nu eigenlijk nodig? Vooropgesteld: het ene kind is het andere niet. Maar volgens slaapdeskundigen vormt dit schema een handige richtlijn.

4 jaar - 11½ uur
5 jaar - 11 uur
6 jaar - 10¾ uur
7 jaar - 10½ uur
8 jaar - 10¼ uur
9 jaar - 10 uur
10 jaar- 9¾ uur
11 jaar - 9½ uur
12 jaar - 9¼ uur

7.30 uur: ontbijt
Kinderen hebben energie nodig. Om te groeien, om te spelen, om op te letten in de klas. In brood zitten veel goede stoffen. Denk aan koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer. Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Daarin (vooral in volkorenbrood) zitten veel vezels. Vezels zijn goed voor de darmen en de spijsvertering. Broodnodig per dag: 4-8 jaar: ca. 2 tot 4 sneetjes 9-13 jaar: ca. 4 tot 6 sneetjes.

8.00 uur: poetsprotocol

• 2x per dag 2 minuten
• ’s Ochtends na het ontbijt en ’s avonds voor het slapengaan
• Een bolletje tandpasta ter grootte van een doperwt is genoeg
• Volg de 5 B’s: Binnenkant, Buitenkant, Bovenkant, eerst Boven, dan Beneden
• Oefenen is belangrijk. Laat je kind daarom eerst zelf zijn tanden poetsen en poets dan nog eens na. Pas als je kind 10 jaar is, is de motoriek genoeg ontwikkeld om zelf goed te kunnen poetsen.

12.00 uur: lunchpauze
Wat je eet is van invloed op je leerprestaties. Want voedsel = energie. Een slim gevulde broodtrommel bevat: weinig snelle suikers, want daar word je na de lunch vaak slaperig van (denk aan sap, snoep, koek, zoet broodbeleg), veel energie waar je lichaam en brein de hele middag plezier van hebben (zoals brood, groente, fruit, hartig broodbeleg), weinig zout en vet.

Op www.voedingscentrum.nl vind je meer broodtrommeltips.

15.00: vrije tijd
Het is belangrijk om de schermtijd van kinderen in de gaten te houden. Steeds meer kinderen zijn bijziend. Oogartsen leggen een link met weinig buitenspelen. Kort door de bocht: kinderen die veel buiten zijn, dagen hun ogen meer uit dan kinderen die binnen op een scherm kijken. Tijdens het buitenspelen moet het oog steeds heel snel schakelen. Van heel ver weg tot heel dichtbij, van heel donker tot heel licht … Daarom is het slim om achter een scherm de 20-20-2 regel in de gaten te houden: meer dan 20 minuten achter een scherm gezeten? Neem even pauze en kijk minimaal 20 seconden lang ver weg. Probeer ook om elke dag minstens 2 uur buiten te zijn. Woon-schoolverkeer meegerekend.

19.30 uur: bedtijd
Naar school gaan is belangrijk, maar slapen misschien nog wel meer. Want leren lukt alleen met voldoende slaap. Gelukkig zijn de meeste kinderen ’s avonds snel vertrokken. Hun hersendelen vallen één voor één in slaap, en ze zakken weg in een slaapcyclus van lichte slaap, diepe slaap en remslaap. Wetenschappers denken dat kinderen tijdens de remslaap nieuwe informatie verwerken: rekensommen, maar ook liedjes en ingewikkelde danspasjes. Onderzoekers ontdekten dat kinderen tussen de 9 en 11 jaar die een half uur eerder naar bed gingen, overdag alerter waren en hun emoties beter konden controleren. Allemaal vaardigheden die hun schoolprestaties ten goede kwamen.

Extra tip: een gezin met schoolkinderen managen is vaak een logistieke operatie. Een weekplanner brengt rust in de tent. ‘Kijk, vandaag heb je zwemles, woensdag gaan we naar de tandarts en zaterdag geeft Thomas een partijtje.’ Op www.gezinnig.nl vind je allerlei slimme planningstools.